Hàm lượng calo của khoai tây trên 100 gram là bao nhiêu
Người ta tin rằng hàm lượng calo cao của khoai tây khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Hàm lượng calo của khoai tây phần lớn phụ thuộc vào phương pháp chuẩn bị và loại phụ gia được sử dụng trong nấu ăn.
Hàm lượng calo trong khoai tây
Đặc điểm của thành phần
Hàm lượng calo của khoai tây chưa nấu chín là 76-80 kcal trên 100 g (1 củ khoai tây cỡ trung bình chứa 140-150 kilocalories). Theo bảng BZHU, một trăm gam sản phẩm chứa hơn 16 gam carbohydrate một chút (ngay cả khoai tây sống cũng có chỉ số đường huyết cao). Protein trong khoai tây sống có lượng 2 gam, và tỷ lệ chất béo là 0,4-0,5 gam.
Carbohydrate trong sản phẩm này là tinh bột. Chúng là một loại carbohydrate đơn giản giúp thúc đẩy cảm giác no nhanh, nhưng lại kích hoạt insulin và hình thành các tế bào mỡ thừa. Về vấn đề này, số lượng khoai tây trong chế độ ăn uống phải được hạn chế, và bản thân sản phẩm phải được nấu chín và kết hợp đúng cách.
Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng trong khoai tây rất cao (vitamin, axit amin và gần như đầy đủ các nguyên tố vi lượng mà chúng ta cần) nên không nên từ bỏ hoàn toàn việc sử dụng nó.
Luộc
Hàm lượng calo thấp nhất thuộc về khoai tây, được nấu chín trong vỏ - 78-82 kcal trên 100 g. Phải nói rằng trong quá trình nấu, một lượng lớn nhất các vitamin và các nguyên tố vi lượng hữu ích được bảo tồn trong củ.
Có bao nhiêu calo trong khoai tây nấu chín mà không có vỏ? 100 gam sản phẩm đun sôi trong nước chứa 82-85 kilocalories, và nếu khoai tây được luộc trong sữa, giá trị năng lượng sẽ là 95 kcal (cộng trừ 1 - 2 kcal, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo của sữa).
Hàm lượng calo của khoai tây non là thấp nhất: 100 gam sản phẩm thô chứa 61-62 kcal, luộc chín - 66-67.
Giá trị năng lượng của củ tăng lên theo tuổi - ở những cây củ già đã ở trong hầm suốt cả mùa đông, hàm lượng kilocalories cao hơn nhiều so với những củ mới đào. Hàm lượng calo của khoai tây nghiền hoặc khoai tây nghiền phần lớn phụ thuộc vào các thành phần bổ sung. Vì vậy, trong một chế độ ăn uống xay nhuyễn nấu trong nước - không quá 95-100 kcal, nhưng trong một thức ăn nhuyễn cổ điển (với sữa và bơ), con số tương tự là 130-135.
Chiên
Hàm lượng calo tăng lên
Hàm lượng calo của khoai tây trong quá trình chiên tăng lên nhiều lần. Trung bình, nó là 192-195 kcal trên 100 g (1 củ chiên chứa 350-370 kcal), nhưng phụ thuộc nhiều vào loại và lượng chất béo được sử dụng để chiên. Nếu bạn đổ nhiều dầu thực vật vào chảo, chỉ số sẽ tăng 100 gam lên 205-210. Sử dụng mỡ động vật (mỡ lợn hoặc mỡ lợn), chúng ta tăng hàm lượng calo trong khoai tây chiên lên 220-230.
Khi chiên, khối lượng carbohydrate nhanh trong thành phần của sản phẩm tăng mạnh - lên đến 23-24 gam, và chỉ số đường huyết tăng lên 95. Lượng protein tăng nhẹ - lên đến 2-3 gam, nhưng chất béo - tăng đến 9-10 gam.Tình huống tồi tệ nhất là với khoai tây chiên - giá trị năng lượng của chúng vượt quá 300-315 kcal trên 100 gram. Còn đối với chip, con số của chúng có thể lên tới 500 hoặc hơn.
Nướng
Hàm lượng calo của khoai tây nướng cả vỏ không thêm dầu cũng tương đương với khoai tây luộc (một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa khoảng 160 kcal). Đồng thời, các vitamin và nguyên tố vi lượng được bảo quản tốt. Khi nướng các loại củ không có vỏ, chúng ta thường thêm các nguyên liệu bổ sung vào chúng: rau hoặc bơ, mỡ lợn, kem chua, thịt băm, phô mai, v.v., điều này làm tăng đáng kể giá trị năng lượng của món ăn.
Bao nhiêu calo trong khoai tây nướng với một lượng dầu thực vật tối thiểu? Tùy thuộc vào loại sau này, chỉ số thay đổi từ 110 đến 130. Giá trị năng lượng của một món ăn tăng lên nhanh chóng nếu nó được nướng với mỡ lợn hoặc mỡ nấu chảy.
Giảm hàm lượng calo
- Để giảm lượng calo trong món ăn, hãy nấu món ăn đó với một lượng nhỏ dầu thực vật, tốt nhất là dầu ô liu.
- Để giảm thiểu lượng chất béo, hãy sử dụng dụng cụ nấu ăn có lớp phủ đặc biệt (Teflon, gốm, v.v.) để nấu ăn.
- Trước khi chiên khoai tây, nên giảm hàm lượng tinh bột trong đó. Để làm điều này, rửa sạch các miếng đã cắt với nước và lau khô. (Ngoài ra, không có tinh bột thừa, sẽ dễ nấu hơn - các miếng sẽ không bị dính chảo.) Và một củ khoai tây chiên hơi sau năm phút đun sôi sẽ là một lựa chọn hữu ích hơn cho món ăn này.
- Lượng calo trong khoai tây nấu chín có thể được điều chỉnh bằng cách sử dụng các thành phần ít chất béo trong món ăn. Vì vậy, khoai tây nghiền có thể được nấu trong sữa tách béo và dầu nhẹ, và các loại củ luộc có thể được đổ với một vài thìa kem chua ít béo, sữa nướng hoặc kefir lên men tự làm.
- Vì khoai tây non rất ngon nên bạn không cần nêm thêm chất béo mà chỉ cần rắc rau thơm lên trên. Ngoài ra, khoai tây non không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn ngon hơn khi ăn riêng với các sản phẩm khác.
- Bổ sung tốt nhất cho khoai tây là một khẩu phần rau diếp hoặc bắp cải tươi. Nó không được khuyến khích để kết hợp nó với thịt, cá, trứng và cà chua.
- Không lạm dụng quá nhiều muối khi nấu ăn, đặc biệt là khi xào các loại rau củ. Bản thân muối không làm tăng giá trị năng lượng của món ăn, nhưng nó có thể giữ nước trong cơ thể, gây phù nề và cản trở quá trình trao đổi chất bình thường, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và giảm cân.